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Bonne lecture...
Les effets positifs du longe-côte
Pratiquée dans l’eau (qu’elle soit salée ou non…) à bon niveau d’immersion, cette activité sportive est bien plus physique qu’on ne le pense au premier abord. Ses effets sont multiples :
- Cardio-vasculaires : le port de la combinaison qui fait office de bas de contention associé au massage important de la voûte plantaire (semelle de Lejars) « booste » le retour veineux. C’est ainsi que de nombreux phlébologues orientent leurs patients vers la pratique du longe-côte.
- Vestibulaires : l’effort de marcher sur un sol meuble dans des courants plus ou moins forts selon les mers participe d’un meilleur équilibre une fois revenu sur terre ;
- Proprioception : la recherche quasi permanente de la bonne zone d’évolution, située approximativement au niveau du nombril (BNI) se fait plus ou moins instinctivement selon les longeurs. Situer précisément chacune de ses articulations dans l’espace se complique dès lors que l’on évolue dans deux milieux différents (marin, aérien). Les longeurs ne ressentent pas la même pression sur les membres inférieurs immergés que sur le tronc supérieur (buste, épaules) à l’air libre. Les bras, alternativement immergés et hors de l’eau, opèrent la liaison lorsqu’on pratique mains nues mais ce n’est plus le cas lorsqu’on pratique avec pagaie ou palmes de bras (les bras et les mains ne rentrant pas dans l’eau). La diversité des disciplines propres au longe-côte est sur ce point également intéressante. Le corps s’adaptant en permanence, les capteurs proprioceptifs sont d’autant plus sollicités : les muscles, les tendons et les articulations (organes tendineux de Golgi, récepteurs de Ruffini, corpuscules de Pacini, fuseaux neuromusculaires ;
- Physiologiques : lié à l’effet minéralisant de l’eau de mer, l’impact des ions négatifs agit beaucoup plus profondément sur les cellules et a un effet régénérateur. À l’instar de la marche dans les bois ;
- Psychologiques : l’effet de groupe a des vertus socialisantes et rompt la monotonie de personnes en situation d’isolement. Beaucoup retrouvent dans la pratique du longe-côte, source de bien-être, une énergie perdue. Cette renaissance pour certains (les témoignages abondent de la part de longeurs et de longeuses nous ayant affirmé avoir retrouvé l’envie…) est fortement liée au phénomène d’entraide et d’encouragement au cœur de la longe.
À noter également que l’on évolue en longe-côte entre ciel et mer. Une perspective différente, inhabituelle, surprenante pour certains, laquelle associée à une autre composante, la tenue du longeur – uniforme et sensiblement identique pour tous-, a tendance à faire oublier les inégalités sociales.
Notons aussi ses vertus inclusives
Dans le longe-côte, se retrouvent des personnes en pleine santé, en rémission, des mal voyants et des non-voyants, des convalescents, des jeunes et des seniors. Un « melting potes » riche de rencontres et d’échanges, de sourires, de silence et d’horizon
Musculaires : pratiqué mains nues ou avec UP (ustensiles de propulsion), les membres inférieurs sont essentiellement sollicités. Les jambes – en totale immersion – sont motrices et travaillent complètement en ce sens qu’elles mobilisent les quadriceps mais également leurs antagonistes (ischiojambiers) à chaque pas. La pression de l’eau sur le talon n’est pas anodine et s’accroît dans l‘élévation de ce dernier en direction des muscles fessiers. Pratiqué mains nues, le longe-côte mobilise essentiellement : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, deltoïdes, biceps, abdominaux.
Pratiqué avec UP (pagaie, palmes de bras, plaquettes ) outre les muscles moteurs précédemment cités (quadriceps, ischio-jambiers, mollets), le travail important des membres supérieurs accroît encore la difficulté et naturellement le rythme cardiaque;
- Pagaie : pectoraux, triceps, trapèzes, biceps, dorsaux, abdominaux ;
- Longe UP : deltoïdes, triceps, biceps, pectoraux, dorsaux, abdominaux ;
- Plaquettes : deltoïdes, triceps, abdominaux, dorsaux, biceps; dans tous les cas, mains nues ou UP, le travail de la sangle abdominale contribue au gainage nécessaire afin que le longeur, la longeuse, garde sa ligne d’épaules dans l’axe et évite tout « roulement » préjudiciable à l’efficacité de sa progression. Car, plus on roule des épaules, plus les pieds oscillent sous l’eau, rendant le pas du longeur moins efficace (dans le jargon, on dit qu’il « danse »…)
De l’importance du BNI
Le bon niveau d’immersion BNI est le premier critère technique en longe-côte. Dans la définition de la pratique, il s’est très vite imposé comme le garant de l’intégrité physique du longeur pour plusieurs raisons. Si nous parlons de « bon » niveau d’immersion, c’est parce qu’il existe une zone en deçà de laquelle le longeur se soumet à des contraintes préjudiciables à la longue, susceptibles de faire survenir des douleurs articulaires (bassin et genoux principalement) et musculaires (lombaires). La résistance de l’eau (830 fois supérieure à celle de l’air) crée un déséquilibre qui ne peut être compensé par le longeur si luimême n’évolue pas au niveau de son centre de gravité (situé au niveau du nombril).
C’est cette zone naturelle de confort qui le met en situation de glisser sur l’eau, incliné plus ou moins vers l’avant, et d’avancer efficacement. Au-dessus du BNI, le corps – trop immergé – est soumis à un effet « bouchon » qui tend à le faire courir et sautiller. N’oublions pas qu’un kilogramme dans l’eau ne pèse que 400 g (poussée d’Archimède). Cet effet est donc contraire à la définition d’une pratique nécessairement marchée et pour laquelle la glisse est une composante essentielle du plaisir et/ou de la performance. En deçà du BNI, le longeur évolue encore moins dans cette zone de confort. Il se soumet à de trop fortes pressions qui peuvent l’endommager sur le plan articulaire et musculaire. Tout pratiquant connaît l’effort que représentent une entrée et une sortie d’eau, et peut mesurer combien à cet instant les contraintes musculosquelettiques sont importantes, voire énormes dans les courants.
En dessous du BNI toujours, la non-immersion du bassin provoque sa mise en contrainte par un effet de « cisaillements » dû au déséquilibre des pressions exercées sur les jambes (pression aquatique) et du tronc (pression aérienne). Pratiqué de manière régulière en deçà du BNI, le longe-côte serait inévitablement la cause de nombreux « pépins » physiques, voire plus grave, de blessures. Le BNI est donc un garde-fou contre une pratique qui ne serait plus marchée-glissée et donc – en deçà du niveau requis-, contre-indiquée sur le plan du sport santé. Au-delà de la préservation de l’intégrité physique du longeur, il faut aussi mentionner sur le plan technique l’emploi des ustensiles de propulsion (UP). Que ce soit avec la pagaie, la palme de bras ou les plaquettes, le BNI permet de dégager et d’attaquer efficacement, c’est-à-dire en souplesse, avec l’inclinaison nécessaire. Dès lors qu’un longeur évolue en deçà du niveau du bassin par exemple, il raccourcit de fait son geste et dégrade une technique basée sur l’amplitude et le relâchement. Sa gestuelle se fait plus heurtée, donc moins précise, et réduit considérablement l’appui de l’ustensile. La technique s’en voit dégradée. À l’inverse, s’il est trop immergé, appui et dégagé se détériorent eux aussi. On voit ainsi le tube de la pagaie « enfourner », c’est-à-dire rentrer exagérément dans l’eau (entraînant bien souvent la main, voire l’avant-bras). Ce qui altère la qualité de l’appui, crispe et donc ralentit le dégagé. Idem avec les palmes. Pour une technique efficace, mains et avant-bras doivent rester toujours au-dessus de l’eau.
- Attaque : instant précis où l’ustensile rentre dans l’eau ;
- Dégagé : instant précis où l’ustensile sort de l’eau ;
- Retour : phase aérienne entre le dégagé et l’attaque ;
- Appui : phase durant laquelle l’ustensile est immergé, et contribue par son accélération progressive à la propulsion. Que ce soit pour l’intégrité physique du longeur ou pour s’améliorer toujours techniquement, que ce soit mains nues ou avec UP, le BNI doit être encouragé et respecté dans nos clubs.
En mode loisir ou en compétition
Cette notion est et doit rester indissociable d’une pratique voulue pour se faire plaisir, sans se blesser et ce, quel que soit l’intensité ou la régularité de nos séances…
De l’importance de la bonne utilisation de la pagaie
Si l’on pagaie dans un même sens toujours du même côté, c’est essentiellement pour contrecarrer les courants latéraux qui sont quasi systématiques dans les mers à marée (Manche, Atlantique). Cela reste vrai en Méditerranée dans une bien moindre mesure même s’il n’y a que très rarement des courants dans l’axe du longeur. Ce qu’il faut savoir : La jambe d’appui est celle sur laquelle se stabilise le longeur dans ces courants. C’est elle qui permet le verrouillage de toute la chaîne musculaire au moment d’attaquer l’eau. Si le courant vient de la gauche, cette jambe d’appui sera donc la gauche, on pagayera côté gauche. Inversement si le courant vient de la droite. Car c’est effectivement en pagayant du côté de cette jambe d’appui qu’on s’assure de la stabilité nécessaire à la bonne exécution du geste. Dans les courants forts, cela semble évident pour le néophyte qui démarre l’activité car il est facile pour lui de remarquer que l’on a une bien meilleure prise d’eau (attaque) et donc un bien meilleur appui d’un côté que de l’autre. Dans les courants plus faibles, cela semble moins évident à apprécier et pourtant le mécanisme reste le même et doit être constamment réexpliqué car susceptible – s’il n’est pas respecté – d’entraîner à la longue douleurs lombaires, voire lombalgies. Il faut pagayer toujours du côté de sa jambe d’appui. Et être également à l’aise techniquement des deux côtés pour s’adapter aux changements de sens.
